O potencial do Treino Intervalado de Alta Intensidade, por um professor de Educação Física

O Treino Intervalado de Alta Intensidade é um método de treino que alterna períodos curtos de exercício intenso com momentos de recuperação ativa ou de repouso completo. Normalmente, os blocos de esforço têm uma duração entre 20 segundos e 4 minutos, sendo realizados a uma intensidade próxima da capacidade máxima do praticante. A duração total do treino pode variar entre 10 e 30 minutos, apresentando uma elevada exigência física, acelera o metabolismo e obriga o corpo a adaptar-se rapidamente. Em Portugal, esta forma de treino é geralmente conhecida por HIIT (High Intensity Interval Training). Será esta forma de treinar benéfica? Qual o seu potencial? 

Um estudo recente revelou que o HIIT potencia significativamente a aprendizagem espacial dependente do hipocampo em idosos saudáveis (Blackmore et al., 2024). A investigação recrutou inicialmente 194 participantes, dos quais 151 (com idades entre os 65 e 85 anos) completaram a totalidade das sessões ao longo de seis meses. Os participantes foram divididos em três grupos com treinos supervisionados de diferentes intensidades: baixa, moderada e HIIT. Os testes cognitivos e as ressonâncias magnéticas demonstraram que o grupo HIIT registou uma estabilização do volume do hipocampo do lado direito, travando a redução associada à idade verificada nos restantes grupos, bem como um aumento significativo na conectividade funcional cerebral. Cinco anos após o início da intervenção, confirmou-se que estes benefícios cognitivos específicos se mantinham preservados. 

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O HIIT pode influenciar positivamente os biomarcadores inflamatórios em sobreviventes de cancro da mama com excesso de peso ou obesidade. A prática deste tipo de treino está associada a uma redução significativa dos processos inflamatórios, comparativamente com o treino contínuo de intensidade moderada. Desta forma, o HIIT contribui para mitigar a inflamação crónica de baixo grau, uma condição comummente associada à obesidade e à progressão tumoral (Hooshmand et al., 2021). 

De acordo com um estudo epidemiológico, a prática de exercício físico de alta intensidade pode reduzir o risco de desenvolvimento de cancro metastático (Sheinboim et al., 2022). O treino intenso demonstra exercer um efeito protetor sobre os tecidos dos órgãos internos saudáveis, protegendo-os contra a invasão e colonização por parte das células cancerígenas. Este impacto protetor foi observado em órgãos frequentemente afetados por metástases, como os pulmões, os gânglios linfáticos e o fígado. O exercício intenso promove o aumento de transportadores de glicose nestes tecidos saudáveis, elevando significativamente a sua capacidade de captar e consumir glicose de forma mais eficiente. Isto gera um “escudo metabólico” que compete diretamente com as células tumorais invasoras, privando-as dos nutrientes necessários para progredir e formar metástases. Contudo, a duração exata desta reprogramação metabólica e o impacto de períodos de repouso prolongados (sem treino) na sustentação desta proteção a longo prazo ainda carecem de novos estudos. 

Segundo Gottschall et al. (2014), substituir uma sessão de cardiofitness de 60 minutos por apenas dois treinos HIIT de 30 minutos por semana pode transformar significativamente o nível de condição física de adultos já ativos. Em apenas seis semanas, observou-se uma melhoria na composição corporal, redução dos fatores de risco cardiovasculares e superação de estagnações no progresso do treino.  

Estudos recentes reforçam que sessões curtas de exercício oferecem benefícios robustos para a saúde cardiometabólica. O HIIT de baixo volume, caracterizado por envolver tipicamente menos de 15 minutos de exercício de alta intensidade por sessão, pode induzir melhorias semelhantes, e por vezes superiores, na aptidão cardiorrespiratória, no controlo da glicose, na pressão arterial e na função cardíaca em comparação com o treino aeróbio contínuo de intensidade moderada e com o HIIT de alto volume, exigindo um menor compromisso de tempo e um menor gasto energético (Sabag et al., 2022). Por exemplo, um protocolo de apenas quatro minutos de treino HIIT, três vezes por semana durante 12 semanas, melhora significativamente o controlo da glicemia, a aptidão cardiorrespiratória em adultos com diabetes tipo 2 e reduz a gordura hepática (Sabag et al., 2020). Estes efeitos foram semelhantes aos obtidos com sessões de exercício aeróbico moderado de 45 minutos, três vezes por semana. 

A organização adequada do HIIT pode ser determinante para induzir adaptações fisiológicas abrangentes no treino físico. Num estudo com 35 homens sedentários de meia-idade que treinaram durante seis semanas, formaram-se três grupos: treino de força, treino aeróbio e HIIT (Callahan et al., 2021). Após a intervenção, avaliaram-se indicadores como a composição corporal, a força muscular, a espessura muscular, a capacidade aeróbia, o equilíbrio da glicose e o gasto energético em repouso. O HIIT destacou-se por ser a única modalidade a promover simultaneamente ganhos significativos em massa magra, força e capacidade aeróbia. Posteriormente, após um período de 2,5 semanas de destreino, os participantes do grupo HIIT e do grupo de treino de força mantiveram os ganhos adquiridos na massa magra e na força muscular, apesar da redução observada na capacidade aeróbia. Este resultado sugere que o HIIT é uma estratégia eficaz para promover adaptações múltiplas e ajudar a preservar a massa magra e a força mesmo após curtos períodos de inatividade física. 

Além dos benefícios metabólicos gerais, o HIIT demonstra influenciar positivamente a saúde em homens idosos sedentários. Hayes et al. (2017) investigaram o impacto de um programa de exercício em 22 homens sedentários (62 ± 2 anos). Após seis semanas de exercício aeróbio seguidas de seis semanas de HIIT (uma sessão de seis sprints de 30 segundos a cada cinco dias), os participantes registaram uma redução na gordura corporal e um aumento da massa magra. Os resultados indicam que mesmo volumes reduzidos de exercício de alta intensidade podem constituir uma estratégia eficaz para melhorar a composição corporal no envelhecimento. 

O potencial do HIIT em idosos foi avaliado no âmbito do estudo Generation 100, que envolveu 1.405 homens e mulheres com uma média de idades de 72,8 anos (Solberg et al., 2025). Os participantes foram distribuídos por três regimes de treino ao longo de cinco anos: HIIT supervisionado duas vezes por semana, treino aeróbio contínuo de intensidade moderada e um grupo de controlo que seguiu as recomendações internacionais de atividade física. Os resultados demonstraram que não existiram diferenças significativas entre os três grupos na quantidade de atividade física e no tempo sedentário ao longo do acompanhamento. Contudo, a participação no estudo, tanto no exercício supervisionado como no grupo de controlo, permitiu travar o declínio da atividade física moderada a vigorosa que seria esperado com o envelhecimento ao longo de 10 anos. 

O HIIT otimiza significativamente a capacidade oxidativa e a respiração mitocondrial do músculo esquelético. A nível molecular, o HIIT induz um aumento consistente na expressão de transcritos genéticos e na síntese de proteínas mitocondriais e ribossomais, promovendo a capacidade de tradução proteica e revertendo declínios associados ao envelhecimento tanto em adultos jovens (18–30 anos) como em idosos (65–80 anos). Comparativamente ao treino de força e ao treino combinado, o HIIT apresentou o impacto mais pronunciado no aumento da aptidão cardiorrespiratória, da respiração mitocondrial e da sensibilidade à insulina no músculo (Robinson et al., 2017). Num estudo comparativo de oito semanas (Giannaki et al., 2016), dois grupos realizaram treino com a mesma frequência semanal (4 dias por semana): um grupo praticou treino convencional no ginásio e o outro combinou duas sessões convencionais com duas sessões de HIIT. Após a intervenção, ambos os grupos reduziram a gordura corporal total e a adiposidade visceral, apresentando também melhorias na velocidade e na força dos braços. Contudo, o grupo que incorporou o HIIT obteve uma redução significativamente maior no perímetro abdominal e na gordura visceral em comparação com o treino convencional isolado, sendo também o único a registar uma melhoria significativa na aptidão cardiorrespiratória. 

Apesar do HIIT ser fisicamente mais exigente, a sua prática revela-se bastante gratificante. Um estudo com adultos recreativamente ativos demonstrou que 92% dos participantes preferiram a sessão de HIIT ao exercício contínuo de intensidade moderada, reportando níveis de “enjoyment” significativamente superiores após o treino (Thum et al., 2017). Embora a sensação de conforto durante a execução das séries intensas tenha sido inferior no HIIT devido ao maior esforço e stress metabólico, a estrutura intervalada, por oferecer um estímulo em constante mudança e requerer menos tempo, proporcionou um maior sentimento de realização e satisfação global, promovendo a motivação e a adesão ao exercício a longo prazo. 

Quanto ao volume ideal de treino HIIT semanal, a investigação aponta que é a intensidade, e não a duração, que determina os efeitos transformadores. Segundo Porter et al. (2018), o sucesso do HIIT depende de doses adequadas e bem estruturadas, com períodos de recuperação planeados. É durante a recuperação que ocorrem as adaptações fisiológicas benéficas. Uma recuperação insuficiente pode comprometer os resultados, levando à fadiga ou sobrecarga. Assim, praticar HIIT duas a três vezes por semana, em sessões de 20 a 30 minutos, com descanso apropriado entre elas, pode ser suficiente para obter os benefícios desejados. 

Bons treinos! 

Os textos nesta secção refletem a opinião pessoal dos autores. Não representam a VISÃO nem espelham o seu posicionamento editorial.